A tavasz és a napsütés sokunkat csábít a szabadba, ilyenkor sok sportoló küzd hosszú időnk keresztül ízületi vagy izom fájdalmakkal. Futók esetében gyakori a krónikus achiles-ín vagy a lábikra fájdalma, a boka, a térd, vagy éppen a lábfej visszatérő sérülése. Ezek a problémák gyakrabban jelentkeznek a szezon elején, vagy komolyabb versenyre való felkészüléskor, azaz olyankor, amikor az edzés intenzitása növekszik.Ugyanez történhet, amikor sérülést követően visszatérünk a rendszeres edzésekhez, vagy amatőr sportolókkal, amikor az edzéseket megkezdik. Ilyen esetben a csontok, ízületek, izmok még nincsenek felkészülve a fokozott terhelésre, könnyen túlterhelhetők. Viszont megfelelően megválasztott felszereléssel, edzésprogrammal és eszközökkel a szervezet pozitív módon alkalmazkodik az mozgáshoz, elkerülhető a krónikus és visszatérő fájdalmas sérülések kialakulása.Szerencsére számos megoldás kínálkozik, akár otthoni vagy edzőtermi körülmények között alternatív edzésprogramok összeállítására, amelyek felkészítik a szervezetet a fizikai aktivitásra és a versenysportra.
Futás
A futás önmagában is rendkívül hatékony mozgás, végezhető önálló sportként, vagy bármilyen edzés mellé kiegészítőként, alapozásként, bemelegítő vagy levezető gyakorlatként. Amennyiben az időjárás megengedi kellemes szabadtéri mozgás, azonban végezhetjük edzőteremben vagy otthon is, futópadon.Fontos megjegyezni, hogy a futópad nem helyettesíti teljesen a szabadtéren végzett futást! Ugyan futópadokon számos beépített program közül választhatunk, hatékony állóképességi edzés és kalória égetésre is tökéletes. Azonban a futószalagon a sportoló valójában nem halad előre, az izmok munkája nem azonos a valódi szabadtéri futással. Figyeljünk arra, hogy a szezon elején, amikor az edzőteremből kimegyünk a szabadba, fokozottabb terhelésnek tesszük ki az izmokat és szalagokat, ami nemcsak izomlázat okozhat, hanem húzódást és sérülést is.Figyeljünk a fokozatosságra is! Kezdő futók, túlsúlyos személyek vagy sérülésből felépülő sportolók számára maga a futás is megterheli az ízületeket, szükség esetén jól megválasztott rávezető edzésekkel elérhető a megfelelő fizikai és edzettségi állapot, akár a könnyebb futóedzések megkezdése előtt is.
Séta, nordic walking
A séta vagy gyaloglás a futás könnyített változata, akár sík terepen, akár intenzívebb mozgásként hegyen végezhető.A nordic walking (magyarul skandináv gyaloglás) során a sífutókhoz hasonlóan sík terepen is egy pár speciális bottal és speciális gyalogló technikával történik a mozgás. Ez a mozgásforma nemcsak a lábat tehermentesíti, a felsőtest bekapcsolásával fejleszti a koordinációt, az izomerőt és az állóképességet is.
Ellipszis tréner
Az ellipszis tréner, más néven elliptikus vagy cross tréner egy speciálisan fejlesztett fitnesz eszköz, amely a sétáló vagy futó mozgást imitálja, miközben a felsőtestet is bekapcsolja a mozgás végrehajtásába. Egyrészt a karokon keresztül mozgatja és fejleszti a felsőtest izomzatát, másrészt kíméli az láb ízületeit is. Mivel az ellipszis mozgás közben a talp végig a gépen marad, elmarad a futáskor talajfogás során bekövetkező ismétlődő ütközés, csökkenti az ízületekre ható erőt és a sérülés kockázatát.Már a futópadon történő futás közben sem teljesen azonos a mozgás a valódi talajon történő edzéssel, ez fokozottan igaz az ellipszis trénerre. A mozgás során lényegesen más az izmok munkája, hosszú távon torzíthatja a futótechnikát, különösen az iskolázott futók esetében.
Kerékpár, szobakerékpár
A kerékpár rendkívül hatékony állóképességi és erőfejlesztő eszköz, ami szabadban, vagy akár edzőteremben szobakerékpáron is végezhető. Térdsérültek számára különösen ajánlott edzésmód a rehabilitáció során, mivel az állóképességet javítja és comb izmainak edzése közben a térd ízületet minimálisan terheli.Külön említést érdemel rekumbens vagy fekvőkerékpár. A szabadtéri használata kevésbé elterjedt, de számos nagyobb edzőteremben megtalálható eszköz, amely különösen alkalmas rehabilitációra speciális üléspozíciója révén. Az ülés hagyományos székre emlékeztet, amely nemcsak kényelmesebb, hanem a derekat és a hátat is tehermentesíti. Ugyancsak lényeges különbség, hogy a megváltozott tartás miatt a láb munkája is eltérő a hagyományos keréképárokhoz képest, jellemzően a térd mozgásterjedelme szűkebb. Ez annyit jelent hogy kissé kevésbé kell behajlítanunk és nem is nyújtjuk ki teljesen a mozdulat során. Fontos figyelembe venni ezt a körülményt a térd rehabilitációja során, amikor a teljes mozgásterjedelem visszaállítása fontos cél lehet. Ilyen esetekben a fekvő kerékpárt csak a rehabilitáció bizonyos szakaszában, vagy más aktív- és passzív mozgásokkal kiegészítve célszerű alkalmazni.
Vízben végzett edzések
A legősibb vízben végzett edzés az úszás, amely remekül kiegészít más edzéseket, és rendkívül hatékony rehabilitációs program is lehet. Általában elmondható, hogy úszás közben az ízületek terhelése kisebb, bár a mellúszás esetében a derekat, hátat és a térd oldalszalagjait terhelhetjük, ezért inkább a hátúszás és gyorsúszás javasolt terápiás célból.A víz számos módon hatékony a gyógyászatban, a hévizek a hőmérsékletük révén lazítják az izomzatot, a gyógyvizek hatóanyag tartalmuktól függően kémi úton nyújtanak segítséget. A sportterápiában a víz felhatjó erejét és ellenállását használhatjuk ki.A vízitorna (acquafitness) az előbbiekre épít. Egyrészt a víz felhajtó erejét kihasználva tehermentesíti a vázizomzatot és az ízületeket, másrészt a sűrűbb közegben a mozgás is nehezebb, ezért a saját test mozgása vagy segédeszközök ellenállásával nehezített mozgással az erő és az állóképesség is fejleszthető.
A fentieken kívül számos egyéb sportág, speciális edzés (beleértve a gyógytornát is) és sporteszköz felhasználható speciális edzésprogram összeállításához. Különösen veszélyeztetett egészségi-, vagy legyengült fizikai állapotú személyek esetében a tudatosan összeállított edzésterv, a pulzuskontroll, a vérnyomás rendszeres ellenőrzése elengedhetetlen az egészség helyreállításához és sporttevékenység folytatásához.
TOVÁBBI INFORMÁCIÓÉRT VAGY INGYENES KONZULTÁCIÓÉRT KATTINTSON!
